夏天即將到來(lái)，立個(gè)flag 明天開(kāi)始減肥！

湘潭縣人民醫(yī)院湘潭縣人民醫(yī)院

科學(xué)減重，擁抱健康

——代謝內(nèi)分泌營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家為您解讀

一部勵(lì)志電影《熱辣滾燙》掀起了全國(guó)對(duì)于肥胖和減重問(wèn)題的熱議。賈玲減肥 100 斤的故事再次沖上熱搜，這也讓眾多肥胖界的小伙伴們?cè)谛闹辛⑾铝藴p肥的 flag。

那么，如何科學(xué)減重呢？

湘潭縣人民醫(yī)院代謝內(nèi)分泌營(yíng)養(yǎng)科為您提供專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，讓您輕松邁向健康生活！

Q:

肥胖會(huì)帶來(lái)哪些危害？

A:

醫(yī)學(xué)研究證明，肥胖與多種疾病的發(fā)生密切相關(guān)，并可能帶來(lái)較高的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)。脂肪組織過(guò)多的質(zhì)量效應(yīng)或其直接的代謝效應(yīng)，還與各種慢性病發(fā)生相關(guān)，包括糖尿病、腦卒中、冠狀動(dòng)脈疾病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關(guān)節(jié)炎和膽石癥等，肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。

此外，肥胖可能給個(gè)體帶來(lái)不良心理和社會(huì)后果，肥胖者容易因?yàn)榉逝质艿脚懦馀c嘲笑，同時(shí)對(duì)一些心腦血管疾病憂(yōu)心忡忡，長(zhǎng)時(shí)間籠罩在心理陰影之下。多項(xiàng)調(diào)查研究顯示，有超過(guò)200種與肥胖相關(guān)的共存疾病。

因此不能再胖下去啦！趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！

01

科學(xué)減重，從了解自己開(kāi)始

首先，我們來(lái)了解如何判斷超重還是肥胖。根據(jù) 4 個(gè)指標(biāo)，可以輕松確定自己的情況。

1.身體質(zhì)量指數(shù)，是BMI（Body Mass Index）指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

中國(guó)成年人：

24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡時(shí)判定為超重；

BMI≥28kg/㎡時(shí)判定為肥胖。

BMI=體重(kg) / 身高(m)2

2. 腰圍：男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm時(shí)判定為成人中心型肥胖；85cm≤男性腰圍＜90cm時(shí)，80cm≤女性腰圍＜85cm時(shí)判定為成人中心型肥胖前期。

3. 人體成分測(cè)定①：男性體脂率≥20%時(shí)，女性體脂率≥30%時(shí)可判定為肥胖。

4. 人體成分測(cè)定②：內(nèi)臟脂肪面積>100c㎡可判定為內(nèi)臟型肥胖。

注：符合以上任意一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的人，可被納為減重或控制體重的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)象。

02

制定個(gè)性化減重計(jì)劃

每個(gè)人的身體狀況和生活習(xí)慣都不同，因此減重計(jì)劃也需要因人而異。

湘潭縣人民醫(yī)院代謝內(nèi)分泌營(yíng)養(yǎng)科可根據(jù)您的年齡、性別、身高、體重、生活習(xí)慣等因素，為您量身定制個(gè)性化的減重方案。

03

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，科學(xué)飲食

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是生活方式干預(yù)的核心。核心原則是基于能量的精準(zhǔn)評(píng)估, 使患者的能量代謝負(fù)平衡。建議依據(jù)代謝率實(shí)際檢測(cè)結(jié)果,分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%平衡能量的攝入標(biāo)準(zhǔn),以達(dá)到能量負(fù)平衡,同時(shí)能滿(mǎn)足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求。

推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500 kcal, 或每日能量攝入限制在 1000~ 1500kcal的限制飲食能量。

保持每日攝入蛋白質(zhì)20%~25%、脂肪供能比為 20% ~30%、碳水化合物供能比為45% ~60%。

個(gè) 性化管理方案中, 常見(jiàn)的膳食方法包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、間歇式斷食膳食、營(yíng)養(yǎng)代餐和低碳水化合物膳食等。

04

運(yùn)動(dòng)干預(yù)，增強(qiáng)體質(zhì)

除了營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，運(yùn)動(dòng)也是減重的重要手段。

我們會(huì)根據(jù)您的身體狀況和興趣愛(ài)好，推薦適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，提供個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)建議，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)等，幫助您在輕松愉快的氛圍中達(dá)到減重效果。

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

05

認(rèn)知和行為干預(yù)

認(rèn)知行為干預(yù)的目的在于改變患者對(duì)肥胖和體質(zhì)量控制的觀點(diǎn)和知識(shí),建立信念,采取有效減輕并維持健康體質(zhì)量的行為措施。

可采取飲食日記、營(yíng)養(yǎng)教育 APP或小程序等自我管理方式,逐步學(xué)會(huì)識(shí)別食物的特性、選擇健康的食物、進(jìn)行科學(xué)的飲食搭配、強(qiáng)化認(rèn)知技巧、控制進(jìn)餐過(guò)程等。

我們還會(huì)教授您一些應(yīng)對(duì)壓力和情緒的方法，幫助您在日常生活中保持良好的心態(tài)。

06

定期隨診，監(jiān)測(cè)進(jìn)展

減重是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，需要定期監(jiān)測(cè)和評(píng)估，定期隨診，監(jiān)測(cè)體重變化、代謝指標(biāo)等數(shù)據(jù)。我們會(huì)根據(jù)您的進(jìn)展情況，及時(shí)調(diào)整減重方案，確保您能夠健康、安全地達(dá)到理想的體重目標(biāo)。

07

專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，全程陪伴

我們會(huì)為您全程提供專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)和支持，解答減重過(guò)程中遇到的問(wèn)題。同時(shí)提供健康教育資料，幫助您養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的體重。